Vegetarianos & Veganos y las Proteínas

Vegetarianos & Veganos y las Proteínas

En la sociedad actual existen muchos prejuicios sobre si una alimentación vegana o vegetariana es la más adecuada para el humano. Y si no comer carne o pescado pueden conllevar deficiencias de algunos nutrientes, principalmente las proteínas.

Se han publicado algunos artículos de prensa alarmista, como por ejemplo: "Casi muere un niño porque los padres lo alimentaban de forma vegana". Como nos dejamos llevar por lo espectacular de la información, rápidamente opinamos sin conocer todos los detalles y se nos mete a los "No-comedores-de-animales" en la misma cazuela.

Simplemente porque aparece en prensa ya asumimos que es verdad, pero hay que ir más profundo, y conocer las causas reales de lo que ha ocurrido. Una persona que sólo come pizza o pasta con salsa de tomate prefabricada, patatas fritas, Coca Cola, café con unas magdalenas con mucho azúcar, alcohol, medicamentos, etc... también se puede llamar vegan@. Pero el hecho de ser vegan@ o vegetarian@, no significa en el 100% de los casos, que tu alimentación sea saludable ni equilibrada.

El cuerpo humano tiene una capacidad enorme de recuperación y regeneración, siempre y cuando le demos sus tiempos de reciclaje, de descanso, los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita.

Te puedes imaginar qué ocurre, y lo vemos diariamente en nuestro entorno, cuando sometes día tras día a tu organismo tóxinas, químicos, conservantes, estabilizantes, aromatizantes, azúcares y mil productos más contenidos en la alimentación cotidiana. Es el primer paso hacia la enfermedad, conforme más intoxicamos nuestro cuerpo y más acidificamos la sangre con una alimentación poco saludables, más invitamos a la enfermedad a asentarse y mutiplicarse en nuestro interior. Mucho más en bebés, niñ@s y adolescentes, que necesitan alimentos ricos en nutrientes para desarrollar de forma óptima su fisiología y su mente.

La alimentación vegetariana y más aún la vegana requiere que te estés correctamente informad@ y actualizad@, sobre qué es una alimentación rica, saludable y completa, resumiendo una alimentación adecuada, y cómo suplementarte para no correr riesgo de enfermedades por escasos aporte de algunos nutrientes.

Iniciamos aquí una serie de artículos, para ofrecer información acerca de una alimentación completa y rica según nuestra experiencia. Queremos aportar un poco de luz a quienes elijan una alimentación sin proteína animal. En nuestro Blog podéis encontrar también recetas (poco a poco), que están adaptadas a este tipo de alimentación más consciente y son muy ricas y sabrosas.

El primer articulo aborda el tema de las "PROTEÍNAS". Muy importante para los que no tomamos alimentos de origen animal, deportistas y también para personas que simplemente se quieren alimentarse mejor. Vamos a explicar con qué productos se puede sustituir la proteína procedente del animal, qué cantidades son necesarias y de qué forma se pueden ingerir sin dañar a largo plazo tu cuerpo.

Este articulo esta redactado con nuestra mejor intención, la de ayudar a alcanzar y mantener una salud holística perfecta hasta tu último día en este maravilloso mundo.

Antes de todo os queremos presentar deportistas profesionales veganos:

  • Frank Medrano - Calestenics - super Human (foto abajo)
  • Brendan Brazier - Ironman / Ultramarathon
  • Rich Roll - Ironman / Ultraman / Epic Ironman
  • Patrick Baboumian - Strongman (foto a la derecha)
  • Derek Tresize - Bodybuilding & Fitness (foto arriba)
  • Dennis Rodmann - Baloncesto
  • Carl Lewis - Atleta
  • Edwin Moses - Atleta
  • Martina Navrátilová - tenista
  • y much@s mas.....

La proteína de la carne es la más parecida a la que tenemos en nuestros músculos, ya que contiene prácticamente la misma variedad de aminoácidos. Desgraciadamente el consumo de carne tiene algunos inconvenientes, ya sean de salud o de consciencia. Cada vez hay más personas que no quieren alimentarse a costa de una vida animal, otros han dejado de comer carne por asuntos de salud. En otros artículos hemos tocado este tema y lo vamos a tocar en futuros....

Con una vida "normal", trabajando, haciendo un poquito de deporte, y con buena salud, necesitas al día entre 0,8g y 1,2g por kilogramo de peso corporal. Ejemplo: Una persona de 60 Kg necesita entre 0,8g x 60Kg = 48g y 1,2g x 60Kg = 72g al día. Bebés, niñ@s y embarazadas necesitan un poco más, deben estar sobre los 1 - 1,2g /día / Kg. Esta proteína debe proceder de varias fuentes y de buena calidad, para asegurar la existencia de todos los aminoácidos.

Varios institutos informan, que para culturistas y deportistas de alta competición, ni siquiera hace falta un aumento de esta cantidad (Institute of medicine, E.E.U.U. 2001). Otros dicen que la cantidad debe ser mayor. Si se resumen todas las informaciones y se calcula una media, llegamos a una necesidad de proteína de 1,2g - 1,8g / Kg / día. Estamos hablando de deportistas que entrenan muchas horas diarias para mejorar su rendimiento.

Hay que tener en cuenta que cada gramo de proteína que no necesita el cuerpo, se procesa en el hígado y se convierte en residuos de amoníaco, que es un veneno potentes para células y nervios. Este amoníaco y ácido úrico se elimina a través de la orina, si todos va bien. El resto de la proteína sobrante se convierte en glucosa y grasa, y se deposita en la zonas de almacenamiento del cuerpo (barriga, caderas, muslos...) Un problema para las personas que quieren reducir su peso o tener una musculatura compacta y definida.

Las proteínas del cuerpo humano son 21 aminoácidos. 8 de ellos son esenciales. Primero os presento los no esenciales o semi-esenciales y su función



Aminoacidos no- / semi-esenciales


Alanina - necesidad / día aprox. 2g - no esencial

  • Elemento básico en la construcción de los proteínas
  • Elemento basico importante de la proteína de los musculos
  • Para mantener el nivel de azúcar en la sangre constante
  • Fortalece el sistema inmunológico
  • Frena la formación de piedras de riñones
  • Efecto positivo a los entrenamiento

Se puede encontrar en pipas de girasol, soja, brotes de trigo, perejil

Con una alimentación variado no hay peligro de un déficit. A deportista se aconseja de suplementar unos 2g/día.


Arginina - necesidad / día aprox. 2g - semi esencial

  • Función de dilatación de vasos sanguinos
  • Frena la agregación y la adhesión de los trombocitos
  • En suplementaciones se observa una mejor respuesta celular del sistema imunológico, se libera mas insulina del páncreas y reduce significativo la resistencia de insulina.
  • Para niños y embarazadas es esencial, por esto se llama semi-esencial.
  • Efecto positivo a arteriosclerosis, disfunciones endotelios, tensión arterial alta, enfermedades del sistema cardiovascular y circulatorio.
  • A los mayores se sube mucho la necesidad de este aminoácido !!!

Se puede encontrar en guisantes, cacahuetes, pipas de calabaza, piños y nueces


Asparagina - no esencial

  • Efecto positivo a los actividades cerebrales.
  • Ayuda a eliminar toxinas
  • No hay peligro de un déficit con una alimentación variada.

Se puede encontrar en Cacao, espinaca, patatas, brócoli, judías verdes y lentejas


Acido de Asparagina - no esencial

  • Importante en la transmision de los nervios
  • Importante para el rendimiento del cuerpo y mente.
  • No hay peligro de un déficit con una alimentación variada.

Se puede encontrar en Soja, cacahuetes, anacardos, alga spirulína, Tofu y pipas de girasol


Cysteina - necesidad / día aprox. 1,4g - semi esencial

  • Antioxidante, ayuda al cuerpo a eliminar toxicos
  • Importante para la piel y el pelo
  • Antiageing - te protege al envejecimiento

Se puede encontrar en Soja, pipas de girasol y nueces


Glutamina - necesidad / día aprox. 10g - no esencial

  • Deportista tienen una necesidad hasta 40g/dia
  • Necesidad elevada también en casas de enfermedades de los riñones y hígado, y en casos de quimioterapia.
  • Para aumentar el crecimiento de los músculos se recomienda de tomarlo como suplemento antes y después del entrenamiento.
  • Mejora la recuperación, el sueño y el crecimiento de los músculos.
  • Tiene muchos efectos positivos en la lucha contra enfermedades

Se puede encontrar en Soja y sus productos, Trigo y sus productos


Ácido de Glutamina - no esencial

  • Neurotransmitter - transmitir impulsos neuronales
  • Aumenta la resistencia corporal y mental
  • Suplementación hasta 21g/día sin efectos secundarios

Se puede encontrar en arroz, soja y frutos secos, especialmente en nueces y tomates


Glycina - semi esencial

  • Importante para el metabolismo del hemoglobina y la creatina
  • Elemento de la colágena.
  • Se suplementa en casos de artrosis.
  • Fortalece el sistema imunológico.

Se puede encontrar en soja, legumbres (judias lima, guisantes, garbanzos, lentejas)


Histidina - necesidad / día aprox. 16mg/kg - semi esencial

  • ayuda en recuperaciones tras operaciones, en caso de artritis y anemias.
  • Para bebes es un aminoácido esencial !!!
  • Un adulto necesita al día aprox. 16mg por kilogramo de su peso corporal.
  • Bebes necesitan 28mg por kilogramo de peso !!!

Se puede encontrar en guisantes, maíz y nueces.


Prolina - no esencial

  • Importante para la formación de la colágena para el tejido conjuntivo y los huesos.
  • Importante es, que para poder absorber el aminoácido es necesario la vitamina C.

Se puede encontrar en soja, judías lima, cereales, lentejas y nueces.


Serina - no esencial

  • Importante para el sistema nervioso para los membranas de los células de nervios.
  • Como neurotransmisor, para un mayor rendimientos de la musculatura y de la memoria.

Se puede encontrar en avena y maiz.


Thyrosina - no esencial

  • Importante para los proteinas de los transmisiones de señales.
  • Sustancia base de las hormonas adrenalina y noradrelanina
  • Neurotransmisor
  • Sustancia base para los hormonas de los tiroides (T3 & T4)
  • Ayuda en casos de depresiones, pero solo bajo control de un medico cualificado.
  • Mejora el humor

Se puede encontrar en guisantes, soja y pipas de calabaza


Selenocystein - no esencial

El número 21, encontrado o definido hace poco

Contenido de algunos proteínas y encimas humanas, que son como catalizador en reacciones redox (importante)


Aminoacidos esenciales


Isoleucina - necesidad / día aprox. 13mg/kg - esencial

  • Aumenta la resistencia
  • Disminuye el catabolismo muscular
  • Importante para el metabolismo de la proteína muscular

Se puede encontrar en nueces, trigo, arroz, guisantes, anacardos y papaya.


Leucina - necesidad / día aprox. 1,2g - esencial

  • Baja el nivel del cortisona
  • Aumenta el anabolismo de los músculos
  • Mejora enfermedades musculares y de los articulaciones.
  • Para su absorción es necesario un nivel suficiente vitamina B6

Se puede encontrar en cereales y arroz.


Lysina - necesidad depende de la edad - esencial

  • Importante para la producción de hormonas, encimas y anticuerpos
  • Producto importante de la colagena (Pelo, dientes, huesos, vasos sanginios y tendones)
  • Importante al fijar el calcio en los huesos
  • Anti-depresivo
  • Cantidad necesaria depende de la edad. Bebes y niños necesitan mucho mas por kg peso de cuerpo que adultos. bebes aprox. 100mg/kg, niños 40-60mg/kg, adultos 16mg/Kg

Se puede encontrar en brotes de soja y alfalfa, en verduras verdes, perejil, albaricoques, peras y uvas.


Methionina - necesidad min. / día aprox. 13 a 16mg/Kg - esencial

  • Se activa en el cerebro y higado.
  • Ayuda en casos de alergias, artrosis, depresiones y infecciones de las vías orinarías.

Se puede encontrar en brócoli, col de bruselas, espinaca, ajo, soja, manzanas, nueces de brasil, sésamo y avellanas.


Fenylalanina - necesidad / día aprox. 14mg/Kg - esencial

  • Ayuda a eliminar tóxicos del cuerpo a traves de los riñones y de la vejiga.
  • Importante para química / equilibrio del cerebro
  • Te hace mas creativa, despierto y optimista
  • Es la fase previa del hormona Tiroxina (Tiroides) que regula el consumo de energía básica del cuerpo

Se puede encontrar en harina de espelta, copos de avena, judías lima, lentejas, soja, anacardos, almendras, cacahuetes y levadura


Treonina - necesidad / día aprox. 15mg/Kg - esencial

  • Importante en la fase de crecimiento para niños.
  • Importante en la recuperación (metabolismo) de huesos, tendones, ligamientos y del cartílago.
  • Un déficit del aminoácido puede provocar una menor defensa a inflamaciones y infecciones.
  • Un déficit puede provocar cambios rápidos y bruscos de humor. Se utiliza este aminoácido en casos de depresiones leves y estados de ansiedad.
  • Forma parte de la mucosa del estomago y de la tripa (Protección), del colageno (piel), esmaltes (dientes), etc....
  • En una suplementación hay que tomar a la vez las Vitamina B3 y B6 y magnesio, si no, se metaboliza el aminoácido rápidamente y se va con la orina.

Se puede encontrar en harina de espelta, copos de avena, judías lima, lentejas, soja, guisantes, garbanzos, anacardos, almendras, cacahuetes, avellanas, nueces y levadura.


Triptófano - necesidad / día aprox. 3,5-6 mg/Kg - esencial

  • un déficit puede provocar cambios bruscos de humor, incluso depresiones.
  • La cantidad necesario es para cada humano diferentes. Así se debe comer diariamente diferentes alimentos que son fuentes de este aminoácido.
  • Realiza muchos funciones importantes en el cuerpo humano y en su metabolismo.
  • Importante para un buen animo, porque se convierte en el neurotransmisor serotonina y te mantiene el nivel constante por el dia. Luego se convierte la serotonina en melatonina y te ajusta el sueño.
  • Suficiente Triptófano en tu cuerpo frena el hambre y ansiedades.
  • Para deportista importante, porque aumenta la resistencia y los éxitos en los entrenamientos.

Se puede encontrar en soja y sus productos, avena y sus productos, garbanzos, guisantes, nueces, anacardos, cacao puro y maíz.


Valina - necesidad / día aprox. 10-29 mg/Kg - esencial

  • Importante en la construcción y crecimiento del cuerpo.
  • Para deportista un aminoácido importante por servir en el metabolismo para proporcionar energía.
  • Igual que la Leucina y Isoleucina pertenece valina a un grupo de aminoácidos (BCAA), que su necesidad sube bastante en situaciones de gran estress o en ejercicios físicos fuertes (deporte). Fomentan en el crecimiento y frenan en el metabolismo la degradación de masa muscular.
  • La fibra muscular contiene mucho valina.
  • Los BCAA sirven también como fuente de energía en momentos de necesidad, como ejercicios fuertes. Se convierte en glucosa.
  • También ajusta en nivel de insulina en la sangre.
  • Ayuda con la Leucina y Isoleucina (BCAA) en lesiones y heridas.
  • Deportistas deben suplementar este aminoácido.

Se puede encontrar en arroz integral, guisantes, nueces, harina de trigo y maiz.


Cantidades necesarias de los aminoácidos

A partir de ahora hablaremos solamente de los aminoácidos esenciales, los que tenemos que facilitar sin falta a nuestro cuerpo diariamente.

En una alimentación equilibrada y completa no hay problemas de conseguir las cantidades necesarias. Lo importante es la combinación de los alimentos, todos los días y de buena calidad. Se sugiere comer los siguientes productos y su derivados:

Soja (tofu, tempeh) siempre ecológico ya que la soja está muy extendida y si no se escpecifíca la procedencia es trransgénica, guisantes, garbanzos, arroz integral ecológico, lentejas, judías, maíz (importante bio!), altramuces, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de cáñamo, anacardos, nueces, almendras, nueces de brasil, cacahuetes, trigo integral y ecológico, espelta, avena, cacao, etc...

Si tienes mucho estrés, problemas de salud o eres deportista, y quieres o debes aumentar el consumo de los aminoácidos puede utilizar polvos de legumbres y semillas. Aquí os pongo un ejemplo de un hombre de 70Kg:


Hay que tener en cuenta que estas cantidades serian la suplementación de los aminoácidos a los que se ingiere con la comida habitual del día.

Brendan Brazier recomienda una cuchara de proteína de cáñamo, una de arroz y dos de guisantes al dia. El siente mejor resultados de entrenamiento y despúes en la recuperación cuando trabaja con una cantidad de 1,6g/Kg de proteína en total.

En la tabla vemos sólo los esenciales, pero el polvo de los guisantes y de arroz contienen 80g de proteína por 100g de polvo, significa que te aportan los aminoácidos no esenciales y semi esenciales a una cantidad grande también.

El ejemplo arriba es con Polvos de proteína que tenemos en nuestro supermercado y que muchos deportistas recomiendan. Seguramente hay otros productos que te aportan también estos valores. Solamente hay que tener en cuenta que no estén procesados y de calidad bio.

Alimentos "no Bio" contienen pesticidas, herbicidas, fungicidas, etc... de lo que se utiliza en la agricultura convencional. Estos productos, más los aditivos, azúcares, etc... hacen que tu cuerpo tenga que gastar energía en la eliminación y no puede utilizarlo para descansar y regenerar los músculos.





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